Jednym z najważniejszych treningów jest długie wybieganie. Pełni ono znaczącą rolę niezależnie od tego, czy zawodnik przygotowuje się do Ironmana, maratonu, triathlonu olimpijskiego, czy też chce poprawić rekord życiowy na dystansie 10 kilometrów.
Wplatanie długich biegów do planu treningowego nie tylko prowadzi do adaptacji na płaszczyźnie fizjologicznej, ale stanowi również wyzwanie psychiczne. Dla wielu zawodników biegi długie są najmniej lubianym środkiem treningowym – nie trzeba ich lubić, ale na pewnym poziomie sportowym nie można się bez nich obejść.
Jak często?
Częstotliwość wykonywania biegów długich zależy przede wszystkim od okresu treningowego w makrocyklu rocznym. W okresie przygotowawczym, niezależnie od dystansu docelowego, w większości przypadków długi bieg warto wykonywać przynajmniej dwa razy w ciągu trzech tygodni. Natomiast przy planowaniu długich wybiegań w okresie startowym należy wziąć pod uwagę kalendarz zawodów, dużą rolę odgrywa też dystans zawodów docelowych. O ile dla zawodnika przygotowującego się do Ironmana długi bieg stanowi kluczowy trening specyficzny, to dla triathlonisty, szykującego się do dystansu olimpijskiego, w okresie startowym ważniejsze będą bodźce o wyższej intensywności. Im dłuższy dystans na zawodach, tym częściej powinny być wykonywane biegi długie w okresie startowym. Dla większości triathlonistów i biegaczy amatorów, przygotowujących się do długiego dystansu, optymalnym rozwiązaniem będzie cotygodniowe długie wybieganie. Na krótszych dystansach w okresie startowym, długie biegi pełnią funkcję podtrzymującą i, w zależności od zawodnika i kalendarza startów, sugeruję, aby je wykonywać z częstotliwością od 1x/tydzień do 1x/na trzy tygodnie. Długi bieg to mocny bodziec treningowy, wymagający odpowiedniej regeneracji, dlatego wykonywanie ich częściej niż raz w tygodniu prawdopodobnie nie będzie prowadziło do poprawy wyniku (zarówno w okresie przygotowawczym, jak i startowym). Trening nie składa się tylko z biegów długich, a skupiając się zbytnio na tym aspekcie, zaniedbuje się pozostałe elementy treningu. Triathloniści mogą również wykonywać długie, wytrzymałościowe treningi w formie zakładek rowerowo-biegowych. Przykładowo, w okresie 8-4 tygodni przed startem osoby, przygotowujące się do półironmana, mogą wykonywać długie wybieganie raz na dwa tygodnie, stosując je zamiennie z długim treningiem łączonym.
Jak długo?
Dystans, pokonywany w trakcie długiego wybiegania, zależy od wielu czynników. Należy wziąć pod uwagę przede wszystkim dystans imprezy docelowej, tygodniowy kilometraż, staż biegowy, ewentualne ograniczenia zdrowotne oraz wiek zawodnika. Dystans długiego wybiegania należy zwiększać stopniowo – jeśli na jednym treningu nie biegało się dotąd więcej niż 12 km, nie powinno się skakać na głęboką wodę i fundować sobie 20-kilometrowego wybiegania. Zamiast tego, należy stopniowo zwiększać kilometraż, dodając co tydzień do najdłuższego biegu 2-3 kilometry, i systematycznie zbliżać się do celu treningowego. Zawodnikom nie przygotowującym się do maratonu wystarczą biegi długie, trwające do 2 godzin. Maratończykom zalecam dłuższe wybiegania, trwające nawet 3 godziny.
Istotny jest również kilometraż tygodniowy. W przypadku biegaczy, długi bieg nie powinien przekraczać 1/3 całkowitego tygodniowego kilometrażu, wyjątek stanowią zawodnicy w okresie bezpośrednich przygotowań do maratonu. U triathlonistów nie sposób określić procentowy udział długiego wybiegania w tygodniowym kilometrażu bez znajomości indywidualnej charakterystyki zawodnika i planu treningowego. Przykładowo, dla triathlonistów przygotowujących się do dystansu olimpijskiego i biegających 5x w tygodniu, optymalnym przedziałem jest 20-30 procent tygodniowego kilometrażu. Natomiast u triathlonistów skupiających się na dystansie półrironmana i biegających 3x w tygodniu, długi bieg może stanowić nawet 50% tygodniowego kilometrażu.
Dystans zmienia się również w zależności od okresu treningowego. W przypadku osób, którym bieg na zawodach zajmuje godzinę lub mniej, czas trwania biegów długich powinien być większy w pierwszej części okresu przygotowawczego. Jeśli priorytetem są starty w triathlonach sprinterskich i olimpijskich lub biegach na 10-15 km, to blok biegów długich o najdłuższym czasie trwania powinien się zakończyć przynajmniej 8 tygodni przed startem. Nie oznacza to, że potem nie należy ich wykonywać, wystarczy nieco skrócić dystans i zamiast 20 km wystarczy 16 km. Podczas przygotowań do dłuższego dystansu, najdłuższe biegi powinny przypaść na okres 3-10 tygodni przed startem docelowym.
W jaki sposób?
Gdy pokonywanie dystansu spokojnym tempem przestanie być wyzwaniem, biegi długie warto wykonywać z progresją. Im krótszy dystans docelowy, tym progresja powinna być bardziej wyraźna. Zawodnik przygotowujący się do dystansu półironman może w ostatnich 20 minutach przyspieszyć do tempa maratońskiego lub półmaratońskiego, natomiast osoba szykująca się do biegu na 5 km, ostatnie 10 minut treningu może pobiec naprawdę mocno, z prędkością startową na 5 km. Istotną rolę odgrywa regeneracja bezpośrednio po treningu – przede wszystkim szybkie dostarczenie składników odżywczych. Triathloniści mogą też zafundować sobie spokojne rozpływanie w ramach aktywnego wypoczynku. Jeśli jednak długie wybieganie wymaga poświęcenia szczególnie wiele czasu na regenerację lub stosowanie zabiegów odnowy biologicznej, należy skrócić dystans lub ograniczyć intensywność biegu (trening nie jest dopasowany do aktualnych możliwości zawodnika).
